비즈니스 기회
건강한 식사 요리를 위한 시간 절약 팁
바쁘고 빠르게 변화하는 삶을 살다 보면 집에서 건강한 식사를 요리할 동기를 찾기가 어려울 수 있습니다.
그러나 부엌에서 몇 가지 지름길을 배우면 건강한 식습관 목표를 달성하고 건강에 해로운 간식을 먹거나 냉장고에서 가장 먼저 눈에 띄는 것을 집어 들거나 패스트푸드를 먹으러 나가는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
왜 집에서 요리합니까?
연구에 따르면 외식을 너무 자주 하면 건강한 체중을 유지하기가 어렵습니다. 식당 양은 종종 크기가 매우 커서 하루 분량의 칼로리와 나트륨을 쉽게 함유할 수 있습니다.
약간의 계획을 세우면 집에서 요리하는 것이 가능하고 즐거울 수 있습니다.
시간 절약 전략
메뉴 계획은 건강한 식사를 요리하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 물론, 식사 계획은 프론트 엔드에서 시간이 걸립니다. 그러나 제대로 하면 주방에서 귀중한 시간을 절약할 수 있습니다.
식사 계획을 시작하는 한 가지 쉬운 방법은 다음과 같은 테마의 밤을 연필로 작성하는 것입니다.
- 고기 없는 월요일
- 타코 화요일
- 남은 음식 수요일
- 목요일 저녁 식사로 아침 식사
- 생선 금요일
- 수프와 샐러드 토요일
일요일은 한 주간의 식사를 계획하고 준비하기 위해 따로 떼어 놓습니다. 그날은 식당이나 테이크아웃 저녁 식사를 하는 날일 수 있습니다.
즉흥적으로 식사를 하는 것을 선호한다면 건강하고 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다. 다음과 같은 질문을 통해 식사를 평가하십시오.
- 세 가지 식품군이 대표됩니까?
- 올바른 양이 있습니까?
채소는 식사에서 가장 큰 부분을 차지해야 하므로 채소부터 시작하자. 식사 계획이 없다면 당근이나 셀러리 스틱, 얇게 썬 토마토 또는 시금치 샐러드를 추가하십시오.
단계별 식사 계획
다음 단계는 식사 계획을 단순화하고 간소화할 수 있습니다.
[1단계] 일주일에 두 번 음식 준비를 위한 시간을 따로 마련한다.
앞으로 3-4일 동안 미리 자르고 요리하십시오. 채소나 고기는 식사 크기로 포장하여 냉장고에 보관하세요.
[2단계] 배치 요리를 시도합니다.
- 현미를 많이 요리하십시오. 하루는 반찬으로, 다음 날은 캐서롤에, 그 다음날에는 볶음 요리에 사용하십시오.
- 여분의 다진 고기를 갈색으로 만들고 캐서롤, 타코 및 샐러드를 위해 나눕니다. 사용할 수 있는 것은 3-4일 이내에 냉장 보관하고 나머지는 레시피에 바로 사용할 수 있는 부분으로 얼립니다.
- 여분의 파스타를 준비하고 다음날 차가운 샐러드를 위해 따로 남겨 두십시오.
- 집에서 만든 수프나 칠리를 큰 냄비에 넣고 더 작은 부분으로 얼립니다.
- 미트 로프의 이중 레시피를 섞어 반으로 나눕니다. 반쪽은 미트 로프로 굽고 나머지 반쪽은 미트볼에 굴려 얼립니다. 남은 미트로프 조각을 샌드위치용으로 얼릴 수도 있습니다.
- 뚝배기에 닭 가슴살이나 로스트를 끓이고 남은 음식은 얇게 썰어 샌드위치로 만듭니다. 주 후반에 빠르게 재가열하기 위해 개별 부분을 얼릴 수도 있습니다.
[3단계] 재료를 겹칩니다.
비슷한 재료로 다른 식사를 생각하고 같은 주의 계획에 할당하십시오. 예를 들어, 어느 날은 현미, 닭고기, 볶은 야채로 구성된 식사가 다음 날에는 닭고기, 쌀, 채소 수프가 될 수 있습니다. 채식 라자냐와 채식 피자에도 동일한 기본 재료를 사용할 수 있습니다. 일주일 분량의 식사를 위해 모든 채소를 준비하십시오.
[4단계] 메뉴를 재활용합니다.
몇 주를 계획한 후에는 메뉴를 반복하십시오. 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지 알 수 있으므로 필요에 따라 메뉴를 조정하십시오.
시간을 절약하는 요리 아이디어
- 메이슨 항아리 식사
메이슨 항아리에 식사를 준비해 보세요. 휴대가 간편하고, 양이 고정되어 있으며, 성분을 조절하기 때문에 지방과 나트륨 함량이 낮을 수 있습니다. 다양한 샐러드, 요구르트 파르페, 스크램블 에그, 파스타 또는 하룻밤 귀리를 만들어 각 병에 포장하십시오. 그들이 당신이 있을 때 갈 준비가 될 수 있도록 미리 만드십시오.
- 시트 팬 저녁 식사
더러운 준비를 하고 설거지를 하는 것을 좋아하는 사람은 없습니다. 그러나 단일 시트 팬을 사용하여 완전한 식사를 구울 수 있으므로 요리의 양을 줄일 수 있습니다. 연어나 닭고기, 구운 야채, 치킨 파히타 또는 해산물 조림을 구우려면 더 큰 시트 팬을 선택하십시오. 고기, 감자, 뿌리 채소와 같이 요리하는 데 시간이 오래 걸리는 품목을 더 작은 조각으로 잘라 모든 것이 동시에 완료되도록 합니다. 칠리, 수프, 스튜 및 캐서롤과 같은 한 냄비 식사에 동일한 개념을 사용하여 청소 시간을 절약하십시오.
- 호일 팩 식사
청소하기 쉬운 식사를 위해 생선, 닭고기 또는 갈은 쇠고기 패티 조각을 개별 알루미늄 호일 시트에 놓으십시오. 냉동 야채와 조미료를 넣고 원하는 경우 약간의 치즈를 뿌리거나 4등분한 작은 붉은 감자를 추가합니다. 호일의 상단과 측면을 단단히 접고 오븐에서 굽거나 그릴에서 요리하십시오.
바쁠 때 다음과 같은 건강한 식사 아이디어를 시도해 보세요.
- 계란 후라이 샌드위치. 과일 한 조각과 함께 통곡물 잉글리시 머핀에
얹어 제공하십시오.
- 가벼운 점심 식사. 믹스 앤 매치 참치 또는 후무스, 통곡물 크래커, 과일 및 채소 스틱, 우유 한 잔.
- 메인 요리 파스타 샐러드. 남은 차가운 파스타를 참치나 다른 단백질, 야채, 가벼운 마요네즈와 섞습니다.
- 전자레인지에 데운 오트밀. 과일과 삶은 달걀을 곁들여 드세요.
- 냉동 식품을 준비했습니다. 통곡물이 포함되어 있고 1회 제공량당 나트륨 함량이 600mg 이하인 식사를 찾으십시오. 채소나 요거트에 과일을 곁들여 드세요.
- 튀김. 스테이크, 닭고기 또는 두부를 냉동 야채와 현미와 함께 볶습니다.
- 통곡물 피타 피자. 사이드 샐러드를 추가하십시오.
식사 계획을 세울 준비가 되었습니다.
중요한 것은 과일, 채소, 곡물, 단백질 식품, 유제품 등 5가지 식품군 중 최소 3가지를 포함하여 식사의 균형을 맞추는 것입니다. 과일과 채소를 골라 하루 권장 섭취량인 5-9회 분에 도달하는 "무지개 먹기"에 대해 생각해 보세요.
건강한 식사 계획은 어렵거나 시간이 많이 걸릴 필요가 없습니다. 식료품 저장실, 냉장고 및 냉동고에 무엇이 있는지 빠르게 확인하십시오. 그런 다음 이러한 재료를 기반으로 계획을 세우고 그에 맞는 주간 식료품 쇼핑 목록을 작성하십시오.
이상의 기사는 2024년 5월 20일 MedicalXpress에 게재된 “Timesaving tips for cooking healthy meals”제목의 기사 내용을 편집하여 작성하였습니다.
* 원문정보 출처 : https://medicalxpress.com/news/2024-05-timesaving-cooking-healthy-meals.html