비즈니스 기회
'호흡운동'이란?
크레딧: Unsplash/CC0 퍼블릭 도메인
"호흡 운동 레시피"에서 호흡 기술에 이르기까지 많은 소셜 미디어와 건강 웹사이트가 스트레스를 줄이기 위해 호흡 운동을 권장하고 있습니다.
코로 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬십시오. 조금 차분해진 느낌이 드시나요?
그렇다면, 우리가 생명을 유지하기 위해 하는 호흡과 호흡 운동의 차이는 무엇일까요?
호흡 운동은 통제에 관한 것입니다
호흡 운동은 다른 마음 챙김 수행과 동일하지 않습니다. 후자는 호흡을 관찰하는 데 초점을 맞추는 반면, 호흡 운동은 들숨과 날숨을 조절하는 것입니다.
일반적으로 호흡은 우리의 의식적인 통제를 벗어난 뇌의 메시지를 통해 자동으로 일어납니다. 그러나 우리는 횡격막과 입의 움직임을 지시함으로써 호흡을 조절할 수 있습니다.
횡격막은 흉강과 복강을 분리하는 큰 근육입니다. 횡격막이 수축하면 흉강이 확장되고 공기가 폐로 유입됩니다.
얼마나 깊게, 얼마나 자주, 얼마나 빨리, 무엇을(코 또는 입으로) 들이마시는지를 조절하는 것이 불호흡에서 벌의 숨결에 이르기까지 호흡의 핵심입니다.
호흡 운동은 진정시키거나 흥분시킬 수 있습니다
약간의 호흡 운동도 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있으며 번아웃을 피하기 위해 스트레스 사이클을 완료할 수 있습니다.
진정 호흡에는 복부 호흡, 느린 호흡, 호흡 사이의 일시 중지, 특히 내쉬는 숨을 늦추는 것이 포함됩니다.
복부 호흡에서는 의식적으로 횡격막을 복부로 수축시켜 숨을 들이마십니다. 이렇게 하면 배가 바깥쪽으로 밀려나고 호흡이 깊고 느려집니다.
다음과 같은 방법으로 호흡을 늦출 수도 있습니다.
- 상자 호흡(네 단계 각각에 대해 4까지 센다: 숨을 들이쉬고, 참고, 내쉬고, 참기)
- 일관성 있는 호흡(분당 5회 또는 6회의 느린 호흡 조절)
- 번갈아 가며 콧구멍 호흡(왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마신 다음 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉬고 반대 방향으로 반복)
특히 숨을 내쉴 때 숫자를 세거나, 콧노래를 부르거나, 입술을 오므림으로써 날숨을 늦출 수 있습니다.
이러한 차분한 호흡 연습과는 대조적으로, 빠르게 진행되는 호흡 운동에 활력을 불어넣으면 각성이 증가합니다. 예를 들어, 불호흡(일정한 리듬으로 코로 깊게 들이쉬고 내쉬는 것)과 사자의 숨(입으로 숨을 내쉬고 혀를 내밀고 강한 "하아" 소리를 내는 것)이 있습니다.
몸에서 무슨 일이 일어나고 있습니까?
깊고 천천히 숨을 쉬는 것, 특히 길게 내쉬는 것은 미주 신경을 자극하는 가장 좋은 방법이다. 미주 신경은 횡격막을 통과하며 부교감 신경계의 주요 신경입니다.
미주 신경을 시뮬레이션하면 교감 신경계 스트레스 반응을 진정시킵니다. 이것은 기분을 좋게 하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추며 감정과 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌 활동을 촉진하고 면역 기능을 개선하며 염증을 줄입니다.
횡격막 심호흡을 하는 것은 신체적인 이점도 있습니다. 이것은 혈류, 폐 기능 및 운동 능력을 개선하고 신체의 산소를 증가시키며 횡격막을 강화합니다.
느린 호흡은 심박수와 혈압을 감소시키고 심박수 변동성을 증가시킵니다. 이는 더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다.
코로 얕고 빠르며 리드미컬하게 숨을 들이쉬고 내쉬면 교감신경계가 자극됩니다. 스트레스 반응의 단기적이고 통제된 활성화는 건강하고 스트레스에 대한 회복력을 개발합니다.
코로 들이마시기
우리는 입이 아닌 코로 숨을 들이마시도록 설계되었습니다. 코 안에는 많은 혈관, 점액선, 섬모라고 하는 작은 털이 있습니다. 이것들은 우리가 숨쉬는 공기를 따뜻하고 가습하며 세균과 독소를 걸러냅니다.
우리는 기도와 폐에 도달하는 공기가 깨끗하고 촉촉하기를 원합니다. 차갑고 건조한 공기는 코와 목을 자극하므로 세균이 몸에 들어오는 것을 원하지 않습니다.
비강 호흡은 부교감 신경 활동을 증가시키고 산화질소를 방출하여 기도 확장을 개선하고 혈압을 낮춥니다.
입으로 계속 숨을 쉬는 것은 건강에 좋지 않습니다. 폐에 도달하는 오염 물질과 감염, 코골이, 수면 무호흡증, 충치 및 턱 관절 문제를 포함한 치아 문제로 이어질 수 있습니다.
무료 운동
집에서 짧은 시간이라도 천천히 호흡하면 스트레스, 불안 및 우울증을 줄일 수 있습니다. 외상 후 스트레스 장애(PTSD)에 도움이 되는 호흡 운동에 대한 연구도 유망합니다.
폐 기능을 개선하고 횡격막을 강화하기 위한 횡격막 호흡은 만성 심부전, 만성 폐쇄성 폐 질환 및 천식에서 호흡과 운동 과민증을 개선할 수 있습니다. 또한 운동 능력을 향상시키고 운동 후 산화 스트레스(세포를 손상시킬 수 있는 활성산소 및/또는 항산화제의 불균형)를 줄일 수 있습니다.
언제든지 접속할 수 있는 심신의 연결
스트레스를 받거나 불안을 느끼면 무의식적으로 얕고 빠른 호흡을 할 수 있지만 이로 인해 더 불안해질 수 있습니다. 코로 횡격막 호흡을 깊게 하고 강한 날숨에 집중하면 이 악순환을 끊고 차분하고 맑은 정신을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 단 몇 분만 호흡을 해도 신체적, 정신적 건강과 웰빙이 향상될 수 있습니다. 직장에서 매일 심호흡 운동을 하면 혈압과 스트레스가 줄어들는데, 이는 번아웃 비율이 높기 때문에 중요합니다.
결론: 하루 종일 의식적으로 호흡을 조절하는 것은 긍정적입니다
그러니 다음에 줄을 서거나, 신호등 앞에서, 주전자가 끓기를 기다릴 때, 잠시 시간을 내어 호흡에 집중하세요. 코를 통해 복부 깊숙이 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면 효과를 누릴 수 있습니다.
이상의 기사는 2024년 6월 25일 MedicalXpress에 게재된 “What is 'breathwork'? And do I need to do it?”제목의 기사내용을 편집하여 작성하였습니다.
* 원문정보 출처 : What is 'breathwork'? And do I need to do it? (medicalxpress.com)